5 ćwiczeń na mobilność kręgosłupa do zrobienia w domu

Mobilność kręgosłupa to zdolność do swobodnego ruchu w pełnym zakresie — zgięcia, wyprostu, rotacji i zgięć bocznych. Gdy jej brakuje, ciało kompensuje ruch w innych miejscach, co często kończy się przeciążeniami.

Poniższy zestaw wykonasz w domu, bez sprzętu, w około 8 minut.

1. Koci grzbiet (cat–cow)

Na czworakach naprzemiennie zaokrąglaj i wyginaj kręgosłup, synchronizując ruch z oddechem. 8–10 powtórzeń.

2. Rotacja w klęku podpartym

Z pozycji na czworakach schowaj dłoń pod tułów, a następnie otwórz klatkę piersiową, prowadząc łokieć w górę. Po 6 powtórzeń na stronę.

3. Skłon w siadzie z rotacją

W siadzie skrzyżnym połóż dłoń na przeciwnym kolanie i delikatnie skręć tułów. Utrzymaj 20–30 sekund na stronę.

4. Mostek biodrowy

Leżąc na plecach, unieś biodra, napinając pośladki. Aktywuje mięśnie tylnej taśmy i odciąża odcinek lędźwiowy. 10–12 powtórzeń.

5. Pozycja dziecka z wyciągnięciem

Z klęku usiądź na piętach i wyciągnij ręce daleko w przód, wydłużając kręgosłup. Oddychaj spokojnie przez 30–40 sekund.

Jak z tego korzystać

Rób ten zestaw codziennie lub co drugi dzień. Kluczem jest regularność, nie intensywność. Jeśli chcesz mieć gotowy plan z wideo i przypomnieniami, zajrzyj do naszego katalogu kursów — programy prowadzą fizjoterapeuci, a treść odblokowuje się etapami, tydzień po tygodniu.